Postęp technologiczny, coraz wygodniejszy tryb życia, powszechna komunikacja samochodowa i śmieciowe jedzenie niestety przyczyniają się do tego, że coraz więcej osób boryka się z problemem nadwagi i otyłości. Z czasem chcą to zmienić, jednak zgubienie zbędnych kilogramów nie należy do najłatwiejszych zadań. Potrzeba wiele samozaparcia, dyscypliny, wytrwałości w dążeniu do celu. Po drodze wielokrotnie będziemy sprowadzani na ziemię przez naszych negatywnie nastawionych znajomych, lub prędzej czy później natrafimy na stagnację i ciężko będzie nam przez nią przebrnąć. Niemniej warto zadbać o siebie! Pozbycie się nadwagi ma mnóstwo korzyści: lepszy wygląd, lepsze zdrowie, wspaniałe samopoczucie, większa pewność siebie, zaimponowanie innym ludziom i zmotywowanie ich do pracy nad sobą. Odchudzanie u mężczyzn to coraz częściej pojawiający się temat. Jest jeszcze szans, aby w wakacje cieszyć się sześciopakiem na brzuchu, a nie w reklamówce!
Co trzeba zrobić aby schudnąć? Musimy być w deficycie kalorycznym, czyli spożywać nieco mniej kalorii, niż teoretycznie potrzebuje nasz organizm. Wtedy zacznie on spalać tłuszcz, aby pozyskać z niego brakującą energię. Swoje zapotrzebowanie kaloryczne możemy wyliczyć na kilka różnych sposobów. Jest wiele wzorów i kalkulatorów w internecie. Nasze zapotrzebowanie zależy od wielu różnych czynników, jak chociażby wzrostu, wagi, wieku, aktywności fizycznej, rodzaju wykonywanej pracy. Najprostszy sposób na wyliczenie swojego zapotrzebowania spoczynkowego to pomnożenie swojej wagi przez 32,5. Otrzymana liczba to przybliżona wartość kalorii, które powinniśmy spożywać, aby utrzymać swoją wagę. Oczywiście osoby pracujące fizycznie i trenujące powinny jeszcze trochę dodać do otrzymanego wyniku.
Czy trzeba więc mieć ścisłą dietę aby schudnąć? Niekoniecznie. Możemy liczyć kalorie produktów, które spożywamy, tak, aby wszystko się zgadzało. Naszemu organizmowi nie robi wielkiej różnicy, czy zjemy kurczaka, czy akurat wybierzemy indyka, podobnie chociażby z ryżem i makaronem. Ważne, aby kalorie i makroskładniki się zgadzały.
Nie tyjemy od słodyczy ani hamburgerów, podobnie jak nie chudniemy od sałaty. Wszystko zależy od liczby kalorii, które spożyjemy. Czy więc możemy odżywiać się wyłącznie śmieciowym jedzeniem i chudnąć? Teoretycznie tak, ale jest pewien haczyk: niezdrowe, wysokoprzetworzone produkty, mają zazwyczaj znacznie więcej kalorii niż zdrowa żywność. Dużo łatwiej będzie nam przez nieuwagę przekroczyć limit kalorii, a chcąc się w nim utrzymać, możemy chodzić głodni, co nie jest dobrym rozwiązaniem.
Czym są makroskładniki? To białka, tłuszcze oraz węglowodany. Te pierwsze są głównym budulcem mięśni w naszym organizmie, te ostatnie dają nam energię. 1g węglowodanów to 4 kcal, 1g białka to 4 kcal, a 1g tłuszczów to 9 kcal. Osoby chcące schudnąć powinny powoli ograniczać węglowodany, a spożywać więcej białka. Jest ono niskokaloryczne i sycące, nie powoduje też wyrzutów insuliny, dzięki czemu nie jesteśmy ospali ani nagle głodni.
Oprócz makroskładników warto zwrócić też uwagę na mikroelementy. Nie są one podstawą w budowaniu naszej sylwetki, ale są potrzebne dla zdrowia. Mowa tutaj o witaminach, minerałach. Dzięki nim cieszymy się lepszym zdrowiem i samopoczuciem. Jedzenie z fastfoodów, choć kaloryczne, dostarcza nam sporo potrzebnych makroskładników. Niestety jest ubogie w mikroelementy, przez co nie czujemy się po takich posiłkach zbyt dobrze.
Skoro ustaliliśmy już, że to, czy tyjemy czy chudniemy, zależy od tego, jak się odżywiamy, czy oznacza to, że można schudnąć bez wysiłku fizycznego? Owszem, można. Jednak jeśli tylko możemy, warto połączyć racjonalne odżywianie z aktywnością fizyczną. Bieganie, basen czy jazda na rowerze spalają dużo kalorii. Efekt? Możemy więcej jeść, chudnąc w takim samym tempie, w jakim traciłby na wadze nasz sobowtór który nie ćwiczyłby, a jadłby znacznie mniej. Być może nie wiesz ile kalorii spożywasz, ale nieznacznie przekraczasz obecnie swój limit kalorii. W takim wypadku jeśli dorzucisz aktywność fizyczną, uda ci się schudnąć bez rygorystycznych zmian w diecie.
Szczególnie warto zainteresować się treningiem siłowym. Osoby, które zwyczajnie schudły, nie zawsze są zadowolone ze swojej nowej sylwetki. Mężczyźnie cieszą się, że nie mają już piwnego brzuszka, jednak skarżą się, że wyglądają teraz jak „wieszaki”, sama skóra i kości. Ćwicząc na siłowni, nie dość, że spalamy kalorie, to jeszcze budujemy masę mięśniową, dzięki czemu po schudnięciu odsłonimy jednocześnie wypracowywaną muskulaturę. Efekt będzie niesamowity i z pewnością zrobi wrażenie na rodzinie i znajomych!
Na koniec kilka popularnych mitów związanych z odchudzaniem u mężczyzn:
Możesz zamienić tłuszcz w mięśnie – nieprawda. To całkiem inne tkanki w organizmie. Musisz spalić tłuszcz, a potem możesz zbudować mięśnie. Oczywiście możesz chodzić na siłownię podczas odchudzania: u osób początkujących jest możliwa rekompozycja: organizm jednocześnie spala tłuszcz i buduje mięśnie, dzięki czemu wyglądasz jeszcze lepiej. Sam tłuszcz jednak nie zamienia się w cudowny sposób w mięśnie.
Musisz codziennie się ważyć – najważniejsze to obserwować siebie w lustrze. Przykładowo, mięśnie są cięższe od tłuszczu i często ktoś, kto zaczyna dopiero ćwiczyć i odchudzać się, po jakimś czasie waży niemal dokładnie tyle samo lub nawet minimalnie więcej, a stracił kilkanaście centymetrów w obwodzie pasa czy ud! Jak to możliwe? Nabrał tkanki mięśniowej, która zajmuje mniej miejsca, lecz jest ciężka. Poza tym nasza waga zależy od zmiennych czynników, jak stres, nawodnienie itp.
Suplementacja jest konieczna – niektóre firmy chcą ci wmówić, że potrzebujesz ich cudownego produktu na odchudzanie. Prawda jest taka, że to jeden wielki biznes. Oczywiście, są suplementy, które naprawdę działają. Nie zastępują one nigdy jednak zdrowej diety i aktywności fizycznej, a jedynie dodają ok. 5%, przyspieszając osiągnięcie celu. Niezależnie od tego, czy zdecydujesz się brać suplementy, czy uważasz że to nie dla ciebie, pamiętaj, że jest to jedynie dodatek.
